¿Qué es mindfulness?

Mindfulness para Emprendedores y Directivos

¿Qué es el mindfulness? Se trata de una técnica de entrenamiento mental dedicado a potenciar la atención. El Mindfulness se ha convertido en una gran técnica y herramienta en muchas empresas, para mejorar la calidad de vida tanto en el ambiente laboral de su personal. Google, Twitter, la NASA entre otras incorporan programas de mindfulness dentro de sus planes de formación y desarrollo.

No se trata de trabajar con más atención a las cosas, su concepto va más allá. Se trata de poner foco en el presente, el aquí y ahora, con una actitud de apertura y aceptación y evitando en todo momento realizar juicios de valor. Esto implica evitar la dispersión, concentrando la energía en los objetivos o metas marcadas y utilizar todo el potencial creativo del que disponemos. Los beneficios del mindfulness son muy variados y no solo nos ayuda a manejar el estrés de manera efectiva, sino también nos convierte en colaboradores de alto rendimiento.

Principales beneficios del mindfulness

  • Claridad mental para tomar mejores decisiones.
  • Serenidad y mejor gestión del estrés.
  • Focalización y concentración.
  • Aumento de la creatividad y la capacidad de innovación.
  • Potenciación de los líderes natos.
  • Aumento de la receptividad para detectar oportunidades en las tareas diarias o en los negocios.

El mindfulness no deja de ser una técnica y como tal, necesita de entrenamiento, disciplina y organización. Un vez incorporada en el día a día se verán los resultados

Claves del mindfulness

1. Aprende a gestionar las tareas:

En nuestro artículo “Los Ladrones del Tiempo” encontrarás algunos consejos sobre cómo optimizar las tareas y ganar tiempo. A continuación te presentamos dos ejercicios útiles:

  • Crea un diagrama con 24 divisiones. Una por cada hora del día. Utiliza varios colores para las diferentes actividades que realiza ¿Tienes la sensación de que las horas del día no son suficientes?
    Apunta en cada hora las tareas que realizas en un día normal, tanto las laborales como las de tu vida privada, desde que te despiertas hasta que te vas a dormir.
  • Califica cada actividad de uno a cinco (de menos a más importante). Eres el juez de tus prioridades, utiliza la escala que más te guste: productividad, felicidad, rendimiento económico, etc. Lo importante es que establezcas prioridades.
  • Ahora haz una segunda calificación, utiliza de uno a tres “+” para anotar el bienestar que te aporta y de uno a tres “-“ para la energía que te consume realizar la tarea.
    Toca analizar el resultado. Toma tu tiempo y observa con atención tus anotaciones. El objetivo de este ejercicio es conseguir que puedas gestionar tu tiempo buscando un equilibrio entre prioridades, esfuerzo y resultados. No compartas tus conclusiones, son personales. Así pues, encontrarás cuatro grupos de tareas:
    1. Tareas que son importantes, aportan bienestar y requieren poco esfuerzo.
    2. Tareas que son importantes, aportan bienestar y requieren mucho esfuerzo.
    3. Tareas que no son importantes, no aportan bienestar y requieren poco esfuerzo.
    4. Tareas que no son importantes, no aportan bienestar y requieren mucho esfuerzo.
  • Puedes encontrar por ejemplo que quizá dedicas muy poco tiempo a conversar con tus colaboradores y puede ser una tarea que aporte mucha información. O que dediques demasiado tiempo al coffee break porque te hace sentir bien pero afecta al resto de tareas. Recuerda, se trata de encontrar un balance, no de eliminar tareas.

2. No reacciones, responde:

¿Qué diferencia hay entre la reacción y la respuesta? La reacción es una respuesta automática ante una situación o estímulo. Normalmente sigue un patrón que hemos ido asumiendo con experiencias anteriores y las hemos interiorizado de manera más o menos consciente.

La respuesta requiere un ejercicio de conciencia. Primero ser consciente de la reacción que tendríamos frente a la situación, contenerla y trabajar sobre ella. La respuesta genera un mecanismo de análisis, pensamiento, planificación y acción. Esto te ayudará a hacer frente a situaciones donde la reacción tiende a ser negativa y te conduce a un estado de angustia o infelicidad. Veamos con un ejemplo:

Abres el ordenador por la mañana y te encuentras con un e-mail de tu jefe solicitando un informe que tu consideras innecesario, engorroso y que además no estaba en tus planes.

Reacción
Me enfado con mi jefe por darme tareas irrelevantes que rompen mi rutina. Tardo dos horas en gestionar mi enfado y realizo la tarea a disgusto.
Total de horas invertidas: 4

Respuesta
Realizo el ejercicio mental:

  • “Es mi jefe y me está pidiendo un documento que aunque personalmente creo que es innecesario, para él es importante. Tiene todo el derecho como jefe de solicitarlo y yo la obligación de hacerlo”.
  • Aviso a mi jefe que este informe me llevará 2 horas y que para tenerlo tendré que dejar de hacer las tareas que tenía programadas.
  • Preparo el informe y añado las conclusiones pertinentes.
    Total de horas invertidas: 2

3. Aceptación:

La aceptación es la clave para una buena práctica del mindfulness. Lo que ha ocurrido no se puede cambiar y se debe aceptar. Deja de lamentarte por lo que debiste hacer o de enfadarte por lo que la otra persona debió hacer. No hay vuelta a atrás, solo soluciones y respuestas. El tiempo que perdemos con el enfado y gestionando nuestra ira o frustración, nos genera un estrés innecesario y nos desvía del resto de tareas que debemos realizar.

4. Escucha activa:

Luego de la aceptación, es el segundo pilar del Mindfulness. La escucha activa tiene muchos efectos positivos. Se trata de atender a la persona que te está hablando, ponerse en su piel y apartar todo lo que estás haciendo en ese momento. La escucha activa tiene grandes beneficios:

  • Disminuye el diálogo interno: No buscarás las respuestas en tu interior. Escucha las propuestas de los demás. Siempre tienen algo interesante que decir.
  • Fomenta el trabajo en equipo: Los colaboradores se sienten escuchados y valorados.
  • Reduce el nivel de estrés: Escuchar a los demás genera empatía y un ambiente positivo.

5. Delega:

Los especialistas en Mindfulness se refieren a evitar roles invasivos. Te ha pasado que has solicitado la gestión de una tarea a un colaborador y estás pensando constantemente: “espero que lo haya hecho bien”, “quizá no sabe cómo solucionar esto”, “debería llamarle para saber si ha podido hacerlo”. Ten en cuenta que:

  • Si has confiado en esa persona para realizar la tarea, confía al 100%.
  • Si no te ha llamado es porque no necesita tu ayuda.
  • Si se ha equivocado, lo peor que puede pasar es eso, que se equivoque.
  • A no ser que hayas confiado el botón rojo de la empresa, todo lo demás se puede solucionar.

6. Toma consciencia del presente:

Es sin duda uno de los ejercicios más valorados en el mindfulness. Se trata simplemente de aislar el momento que se está viviendo en el presente del resto de acontecimientos del día, los futuros y los pasados. Esto ser puede lograr gracias a un ejercicio mental pero también con la ayuda de un fácil ejercicio físico que consiste en ralentizar la respiración y hacerla más profunda, durante un minuto.

7. Escucha tu cuerpo:

El mindfulness es una práctica, y sólo cuando se interioriza la meditación como parte del día a día estará ofreciendo su verdadero rendimiento. Existen muchos modelos y ejercicios de meditación que pueden ayudar al mindfulness y están adaptados a todas las actividades que realizamos. A continuación te mostramos un ejercicio de respiración básico útil para cualquier entorno.

Ejercicio de respiración integral:
Es un ejercicio simple de iniciación. Consiste en respirar profundamente utilizando toda la capacidad torácica, desde la barriga hasta el pecho. Se debe realizar el ejercicio en series. Toma unos minutos al día para practicarlo. Es recomendable hacerlo antes de tus obligaciones diarias en el lugar y momento que te sientas con más comodidad.

  • 5 respiraciones solo con la barriga. Imagina que sale una flecha desde tu barriga hacia delante.
  • 5 respiraciones solo con las costillas. Imagina que sale una flecha en horizontal por cada lado de tu cuerpo.
  • 5 solo con el pecho. Imagina una flecha desde tu pecho hacía el cielo.
  • 25 respiraciones con toda la caja torácica.
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Hygge

¿Qué es el Hygge?

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Hygge: La felicidad en las cosas pequeñas.

Muchos se preguntan ¿Qué es el Hygge? Más que una técnica es una filosofía de vida. En Dinamarca saben bien de eso. Se pronuncia más o menos “juga” en castellano y consiste en aprender a ver la vida de una manera particular. La felicidad está en las cosas pequeñas, los planes sencillos y los momentos confortables, relajados en la soledad o con una buena compañía. Sí, no hace falta leer un libro o hacer un curso para entenderlo, pero con el trabajo, la rutina y el estrés diario nos olvidamos de lo importante que puede ser.

10 consejos para ser feliz con hygge:

  1. Haz una lista de las cosas que te hacen feliz en el día a día.
    Seguro que no lo has pensado, pero debe haber por lo menos 3 momentos en el día que te hacen sentir feliz, especialmente motivado. Márcalos como importantes porque en ellos trabajarás.

  2. Encuentra tu momento.
    Esta es una regla de oro. Busca en tu jornada un momento para ti, sin interrupciones ni ruidos. Levanta un muro infranqueable con una sola llave que solo poseas tú. No te sientas egoísta si tienes familia o pareja, ellos también lo necesitan.

  3. Tu casa es tu templo.
    El hygge se puede producir en cualquier sitio. Nuestra cultura mediterránea nos empuja a las calles y las terrazas y muchas veces descuidamos nuestra casa. Crea un espacio en el que te sientas a gusto. Un rincón con el sofá, tu manta favorita, el olor que más te guste. Expande ese estilo poco a poco al resto de tu casa. Cuida la iluminación, que sea acogedora. Pon buena música de fondo. Se trata de cuidar las pequeñas cosas para que sentirse cómodo.

  4. Evita todo lo que rompa ese momento.
    Puedes hacer hygge solo o en compañía, pero nada de hablar de temas que te generen preocupaciones o ansiedad, ya habrá tiempo para eso. En ese momento solo se puede hablar de cosas agradables. Planifica tus vacaciones, el fin de semana, dile a tu pareja qué feliz eres a su lado, besa a tus hijos. Es el momento de abrirte a las cosas buenas que te pasan.

  5. Menos es más.
    Empieza por ti mismo. Cuando hayas encontrado el gusto, podrás compartir tu momento hygge con otros. Incluye solo a las personas que te aportan felicidad o bienestar. Menos es más. No queremos que se convierta en una fiesta o reunión de amigos. Es un momento íntimo que quieres compartir.

  6. Mímate comiendo.
    Varía en función de tu ritmo de vida, pero escoge una de tus comidas para dedicarte a ti. Prepara un buen desayuno, come sentado. Pon flores en la mesa o sirve el plato con una bonita presentación. Prepara esa receta que comías en tu infancia y que tanto te gusta. Ofrécete una comida o cena digna de tus mejores invitados. ¡Olvídate de poner la televisión! Recuerda que es un momento de felicidad para ti y contigo.

  7. Ten presente tus recuerdos felices.
    Lo hygge tiene que ver con los momentos felices. Los recuerdos de tu familia, tus amigos, todo cuenta. Intenta regresar a tu infancia, esos momentos felices que quedan marcados para siempre. Acuérdate de quiénes estaban en ese momento, recuerda sus conversaciones y sus palabras.

  8. Haz cosas hyggelig.
    Recupera aquellas actividades en las que te sientas feliz. Juegos, paseos, un puzle. Pierde la vergüenza si crees que es cosa de niños. No hay edad para el hygge. Fuera de los momentos de ocio también puedes encontrar cosas hyggelig, el café de la mañana durante la pausa en el trabajo, camina un poco más hasta la siguiente estación de metro. Seguro que encuentras muchas cosas hyggelig en tu vida.

  9. Huye de lo que no es hygge.
    Pasamos mucho tiempo en lugares y situaciones que no son de nuestro agrado. Evítalos. Aquí le llamamos “tóxico” y sirve tanto para los lugares como para las personas. Intenta siempre estar rodeado de personas y lugares que te aporten felicidad o al menos que te acerquen a tu momento hygge.

  10. Sé consciente y exprésalo.
    No basta con disfrutar del momento. Debes ser consciente del mismo, aislarlo, aprovecharlo y sobre todo, expresarlo. Dile a tu pareja que has disfrutado mucho la cena. A tus hijos que te has divertido mucho jugando. Agradécete a ti mismo por este momento a solas con tus pensamientos. Así generarás nuevos recuerdos felices, no solo para ti sino para quienes te rodean.

Si quieres saber un poco más del Hygge, puedes descargar el siguiente libro de forma gratuita en este enlace.

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Dieta sana

Dieta trabajando desde casa. 7 consejos útiles.

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¿Dieta saludable trabajando en un coworking?

Trabajas en un espacio de coworking cerca de casa o de manera deslocalizada. Tienes casi todo lo que necesitas al alcance de tu mano y ahorras tiempo y dinero en transporte. Hay algo importante que mucha gente deja de lado al valorar la opción de trabajar en un coworking. La alimentación.

Si trabajas desde casa o en haciendo coworking, seguramente estás acostumbrado a trabajar por tareas. Es cierto que la jornada laboral puede ser muy diferente a la de un trabajador en que tenga que desplazarse al centro de trabajo. Seguramente sean familiares frases como “cuando cabe esto comeré algo” o “doy un bocado y sigo”. Sienes que dejar de trabajar para cocinar es una manera de perder tiempo que podrías aprovechar una vez acabes la tarea del día.

Aunque tengas todas las facilidades como una nevera, el comedor si estás en casa o la zona de descanso en un coworking, prefieres comer un snack o un bocadillo, incluso pasar horas sin comer. Esto provoca una pérdida importante en la calidad de tu alimentación y por tanto, puede tener consecuencias graves para tu salud.

¿Es posible cuidar la alimentación si trabajo desde casa o en un coworking?

El teletrabajo y la alimentación saludable no son para nada incompatibles. Cuidar la alimentación trabajando desde casa o en un espacio de trabajo compartido es más sencillo de lo que parece. No obstante, requiere una cierta disciplina y orden por tu parte. Pero esto es como todo en la vida. Sin esfuerzo no hay premio.

Consejos:

  1. Planifica. Elabora una lista de todo lo que comerás en la semana. Recuerda que hay grupos de alimentos. Intenta focalizarte en uno cada día y conseguirás una dieta variada.
  2. Colorea. Verde, naranja, rojo, violeta y blanco. Estos son los colores que debes tener en cuenta para llevar un dieta variada.
  3. Aprovisiona. Realiza la compra de todo lo que vayas a necesitar para la semana. Recuerda hacer la compra con el estómago lleno. Ir con hambre al mercado es te hará caer en tentaciones innecesarias.
  4. No te líes. Si eres de los que te gusta cocinar, reserva el fin de semana para dar rienda suelta a tu creatividad. Entre semana procura hacer platos sencillos que puedan almacenarse y conservarse de manera fácil.
  5. Organiza. Puedes preparar de forma previa todos los ingredientes que requieran más preparación como las legumbres, por ejemplo.
  6. Controla. Vigila el consumo de carnes rojas, azúcar, sal y alimentos procesados. No caigas en la rutina de los congelados.
  7. Asegúrate de hidratarte de manera constante, bebiendo suficiente agua o bebidas calientes, prefiriendo siempre el té sobre el café. Si eres adicto a las Apps, te presentamos un listado de algunas de ellas que te ayudarán a controlar tu consumo de agua.

Probablemente a simple vista estos consejos pueden resultar muy complicados o extensos, pero seguramente que con una buena planificación podrás cumplirlas y el hábito hará que todo sea más sencillo. Finalmente, date un premio el fin de semana. Olvídate de planificar y dale rienda suelta a tus caprichos. El cheat day equilibra la balanza.

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Los ladrones de tiempo

Los ladrones de tiempo
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Son las 8 de la mañana y suena el despertador. Hoy es un día nuevo y te levantas con esa actitud. Llegas a tu coworking con toda la energía. Sin embargo, llega las 6 de la tarde y ves que no has podido acabar lo que tenías programado para hoy. ¡Cuidado! Has sido víctima de los ladrones de tiempo. A continuación, encontrarás los 7 ladrones de tiempo más comunes y te daremos algunas pistas para combatirlos.

1. Internet y Redes Sociales

Es el cabecilla de la banda. A no ser que tu trabajo esté ligado directamente con la gestión de redes sociales, puedes poner freno a este desalmado. ¿Quién no eche un vistazo a Facebook o Instagram durante las horas de trabajo, que tire la primera piedra. Si tu móvil tiene la opción de control de tiempo en redes, es un buen momento para habilitarlo. Te sorprenderás de las horas de media que utilizas al día para fisgonear. Te presentamos dos soluciones muy fáciles:

  • Establece franjas horarias fijas para revisar tus redes. Verás que la vida no pasa tan rápido como crees. Deja a los algoritmos que decidan por ti y te muestren el resumen del día.
  • Programa tus posts o feed. De acuerdo, no eres un community manager, pero si estableces unas horas concretas para publicar, verás que incluso la interacción con tus seguidores mejorará y tendrás mayor control de lo que pasa en tus redes. Evita compartir todo lo que te pase, así tus posts tendrán mayor calidad.

2. Correo electrónico

¡Pero si es mi herramienta de trabajo! Sabemos lo importante que es para un autónomo, emprendedor o trabajador deslocalizado el correo electrónico. Pero el email roba más tiempo de lo que crees porque tenemos la falsa creencia que debemos contestar a ellos al momento de recibirlos. El correo electrónico no es un chat. Tres consejos muy útiles:

  • Acaba lo que estás haciendo antes de contestar un correo.
  • Establece un orden de prioridades. Aprende categorizar por urgente, importante o aplazable.
  • Evita los hilos. Si intercambias más de dos correos electrónicos con alguien, llama y al final envías un email con el resumen de lo hablado para dejar constancia.

3. Teléfono móvil

Este ladrón es de cuidado. Mira cuántos grupos de Whatsapp dedicados a tu trabajo tienes. Es cierto que vivimos en el mundo de la inmediatez y que cada vez se nos exige que demos respuesta a las cosas de la manera más rápida posible. Pero cuidado con aparecer en línea siempre, este ladrón siempre quiere más y más y puede llegar a quitarte muchas horas del día. Plan de choque:

  • Reúnete con tus colaboradores y establece un código de comunicación. Urgente por Whatsapp, no urgente por mail.
  • Evita iniciar conversaciones innecesarias con tus compañeros, guarda lo bueno para el momento del café. Verás que bueno es volver a socializar con tus colegas.
  • Llama antes de escribir. La comunicación escrita anula el canal auditivo y el receptor tiene que adivinar el tono de tu mensaje. Esto puede producir serios problemas de comunicación. Además consigues una mejora en tus relaciones laborales.

4. Reuniones

Nadie dice que no seas necesarias, pero es cierto que a veces se hacen reuniones por hacer. Evita llamar reunión operativa a todo. Si no hay nada de qué hablar, desconvoca la reunión. Establece un tiempo máximo y sé muy disciplinado con ello. Exige lo mismo para tus colaboradores.

5. Interrupciones

¿Cuántas veces has estado haciendo cosas y alguien ha venido a pedirte algo? Si trabajas con colaboradores en una oficina o en una zona de trabajo compartida, establece horas de consulta. Aprende a colgar el cartel de “ocupado” o dile adiós tu concentración.

6. Multitarea

A no ser que seas un pulpo, olvídate del mulitasking. Es una habilidad y como tal, se aprende con la práctica. Comienza aceptando dos tareas a la vez, pero en ningún caso, hagas dos tareas importantes al mismo tiempo o acabarás haciendo mal todas.

7. Procrastinar

Este ladrón se cuela en la lista porque depende más de ti que de otros. Pero frases como “esto lo dejo para mañana” o “¿un café? son las estrellas. Aplazar las tareas no es malo, ya hemos hablado de clasificar las tareas por prioridad, pero aplazar por pereza, sí. Muchas personas dejan de hacer tareas para poder tener tiempo libre, y en realidad es todo lo contrario, cuanto antes acabes más tiempo libre tendrás. No olvides que en tu cabeza esta tarea estará dando vueltas.

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